腹筋ローラー（アブローラー）は、自宅で簡単に腹筋を鍛えられる優れたトレーニングアイテムです。
この小さなローラーを使うことで、「お腹全体の引き締め」「二の腕のトレーニング効果」「代謝アップ」「ダイエット効果」など、さまざまなメリットが期待できます。
ここでは、腹筋ローラーがもたらす効果について詳しく解説します。
お腹全体の引き締め
腹筋ローラーを使ったトレーニングは、特に腹部の中央に位置する「腹直筋（ふくちょくきん）」に働きかけます。
さらに、お腹の側面にある「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」、背中に位置している「広背筋（こうはいきん）」「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」にも刺激を与えます。
これにより、ウエストまわりを効率良く鍛え、お腹全体の引き締め効果が期待できます。
二の腕のトレーニング効果
腹筋ローラーは腕の筋肉も鍛えることができます。
特に、ローラーを前に押し出す際に二の腕の筋肉が使われるため、二の腕の引き締めにも効果的です。
代謝アップとダイエット効果
腹筋ローラーは、腹筋、体幹、広背筋といった体の中でも大きな筋肉を鍛えるため、効率良く代謝アップが期待できます。
代謝が上がれば、ダイエットの効率もアップします。
さらに、体幹が鍛えられることで姿勢も良くなり、余分な脂肪がつきにくくなるといううれしい効果もあります。
腹筋ローラーの正しい使い方
ここからは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの正しい使い方について詳しくご紹介します。
動画も参考にしながら、正しいフォームをマスターしてくださいね。
基本的な使い方
1. 床に膝をつき四つん這いの姿勢になります。
2. 足は腰幅に開き、顔の真下に腹筋ローラーをセットし両手でグリップを握ります。
3. ゆっくりと前に体重をかけ、腹部に力を入れながらローラーを前に押し出します。
4. 腰が反りすぎないように気をつけながら戻します。
5. 5 ~15回を2~3セット行うと効果的です。
トレーニングのポイント
ローラーを戻すときは体幹を使うようにし、脊柱や股関節に意識を向けることがポイントです。
また、首に力が入らないように注意してください。
「キツイな」と感じた方は動きを小さくし、できる範囲で無理のないようにトレーニングを行いましょう。
腹筋ローラーの効果を高める5つのコツ
腹筋ローラーでトレーニングを行う際、5つの「コツ」を意識するとより効果が高まります。
①できるだけゆっくり行う
腹筋ローラーを前へ押し出すときは、できる限りゆっくり行いましょう。
重力に身を任せると、どうしても素早く押し出してしまいがちです。
しかし、ここを我慢してゆっくり動かすことで、より効果が高まるでしょう。
②腕を伸ばしたところで止める
体を伸ばしきったところで一拍止まるようにすると、体幹トレーニングの効果がアップします。
ただし、腰が反るまで腕を伸ばしてしまうのはケガのもと。
必ず背筋がまっすぐになったところで止まるようにしましょう。
③手首を曲げない
グリップを握る際、手首を曲げずにガッチリと握ってください。
手首を曲げると力が逃げるため、その分効果も薄れてしまいます。
手首をまっすぐにした状態でグリップを握り、つねに腹筋を意識することがポイントです。
④呼吸を意識する
腹筋ローラーを使う際は、転がすときの呼吸も大切です。
ローラーを前に押し出すときにゆっくりと鼻から息を吸い込みましょう。
腕を伸ばしきるタイミングと息を吸い終わるタイミングが同時になるとベストです。
体を戻すときは、口からゆっくり息を吐きます。
戻すときは腹筋に力が入るため、ついつい呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸が止まると血圧が上がって非常に危険です。
息を吐くこともしっかり意識しましょう。
⑤下半身に重心を置く
ローラーを動かすときは腹筋に力を入れ、下半身に重心を置きましょう。
ついつい腕や肩に力を入れてしまいがちですが、ローラーはあくまでも腹筋の力で動かすことがポイントです。
正しいフォームで動かすことで腹筋にしっかり負荷がかかり、効果的にトレーニングできます。
腹筋ローラーを使ったトレーニングのバリエーション
腹筋ローラーを使ったトレーニングにはいくつかのバリエーションがあります。基本的な使い方に慣れてきたら、これらのバリエーションを取り入れることで、さらなる効果を得ることができます。
立ちコロ
立った状態から腹筋ローラーを使って前に体を伸ばす「立ちコロ」は、より高度なトレーニング方法です。膝コロに慣れてきたら挑戦してみましょう。立ちコロを行うことで、更に深い筋肉への刺激が期待できます。
片膝コロ
片膝を床につけた状態で行う「片膝コロ」は、バランスを鍛えるトレーニングです。片膝を使うことで、体幹の安定性が試されます。左右交互に行うことでバランス良く鍛えられます。
壁コロ
腹筋ローラーを前に転がす距離を壁で制限する「壁コロ」は初心者におすすめです。壁を利用することで、過度に体を前に倒すことを防ぎ、安全にトレーニングを行うことができます。
腹筋ローラーの選び方
腹筋ローラーにはさまざまな種類があります。自分に合ったものを選ぶことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
グリップの素材と形状
グリップ部分の素材や形状は、使い心地に大きく影響します。滑りにくく、握りやすい素材のものを選びましょう。長時間の使用でも手に負担がかからないものが理想です。
ホイールの幅と素材
ホイールの幅が広いものは安定性が高く、初心者に向いています。逆に、幅が狭いものはバランスを取るのが難しく、上級者向けです。また、ホイールの素材も重要で、床を傷つけにくいものを選ぶと良いでしょう。
耐荷重
自分の体重に合った耐荷重のものを選ぶことも大切です。耐荷重が不足していると、トレーニング中に破損する可能性があるため、安全面でも注意が必要です。
腹筋ローラーを続けるためのモチベーション維持方法
トレーニングを続けるためには、モチベーションを維持することが重要です。以下の方法を参考にしてみてください。
トレーニング記録をつける
毎日のトレーニング内容や体の変化を記録することで、達成感を味わうことができます。アプリやノートを使って記録を残すと良いでしょう。
目標を設定する
短期的な目標と長期的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、「1ヶ月で5kg減量」や「2週間で腹筋が見えるようにする」など、具体的な目標を立てましょう。
トレーニングパートナーを見つける
一緒にトレーニングするパートナーを見つけることで、お互いに励まし合いながら続けることができます。SNSで同じ目標を持つ人を見つけるのも一つの方法です。
まとめ
腹筋ローラーは、自宅で簡単に効果的なトレーニングができる優れたアイテムです。基本的な使い方から応用編まで、正しいフォームと適切な強度で行うことが重要です。続けることでお腹や腕の引き締め、代謝アップ、ダイエット効果など多くのメリットが期待できます。自分に合った腹筋ローラーを選び、モチベーションを維持しながら、無理のない範囲で継続してトレーニングを行いましょう。
